咖啡是很多上班族的续命神器，消肿、提神、焕颜，样样都行，但有些人喝了它却心跳加快、血压升高，而研究发现长期适量饮用，可以降低心血管疾病风险。

那么，这又是怎么回事，它真的能养生吗？

一、喝咖啡能养生？研究证实：长期喝咖啡的人，患心血管病的风险更低

《European Journal ofPreventive Cardiology》上的一项大型研究，参与者为平均年龄在58岁左右的近四十五万名英国中老年人，开始的时候所有人都没有心血管疾病，随后跟踪了平均12.5年。按照咖啡饮用习惯，约22.35%的人完全不喝咖啡，作为对照组；其余的参与者里面，约44.1%喜欢喝速溶咖啡，约18.4%喜欢喝研磨咖啡，约15.2%喜欢喝无咖啡因咖啡。

结果发现，约有3%的参与者出现了房颤，约有0.7%的参与者出现了室上性心动过速，约有0.4%的参与者出现了室颤。且咖啡的摄入量和心律失常风险之间呈U型关系，喝的太少或太多，都会增加心律失常的发生风险，每天喝2到3杯的人风险最低，大约降低了9%。

其中，每天喝五杯以内的咖啡，房颤、室上性心动过速和室颤的风险都会相应的降低，最理想的杯数是每天4到5杯，风险降低约17%，不过无咖啡因咖啡没有这种保护作用，而研磨咖啡的作用最强。

同时，约9.6%的参与者被诊断为心血管疾病，其中冠状动脉粥样硬化性心脏病 34677人，充血性心力衰竭12966人，中风6767人。同样，和不喝咖啡的参与者相比，每天喝2到3杯咖啡的效果最好，发生冠状动脉粥样硬化性心脏病的风险降低约11%，心力衰竭风险降低约17%，缺血性中风的风险降低了约16%。

而在这个过程中，一共有约6.2%的参与者去世，其中约1%是死于心血管疾病。同样，每天喝2到3杯的参与者全因死亡风险降的最低，约为14%；心血管疾病死亡风险降低了约18%。

并且，它的保护作用在不同人群中都是一致的，包括血压正常者、高血压患者、糖尿病患者和非糖尿病人群，以及有或者没有睡眠呼吸暂停的人群。与不喝咖啡的人相比，喝咖啡者的高血压风险降低了约9%，糖尿病风险降低了约8%，睡眠呼吸暂停风险降低了约13%左右。也就是说，每天适量饮用5杯以内的研磨或速溶咖啡，尤其是2到3杯的人群，患心血管疾病的风险及全因死亡风险都更低一些。

这主要就是由于在咖啡里面含有数百种的活性物质，除了大家都知道的咖啡因之外，还有绿原酸、咖啡酸、阿魏酸等多酚类化合物，以及咖啡醇、咖啡豆醇等二萜类物质，再加上镁、钾、烟酸等微量元素。

它们可以清除自由基，并阻断低密度脂蛋白过氧化反应，让它不容易被吞噬后堆积成斑块，从源头上延缓了动脉斑块的形成，并减少血管壁里面成纤维细胞的活化。虽然咖啡因本身在短期内确实会让血压升高，但三五天后身体就会慢慢适应，血压反应也会变弱。而其他成分可以通过促进一氧化氮的生成维持血管的弹性，让它不那么紧绷，这就相当于形成了一种动态平衡，长期来看其实还是对血管整体健康有益的。

当然，这些研究结果并不是说所有人都可以毫无节制的喝咖啡，一些人喝了反而可能增加副作用风险。

二、咖啡虽好，并非人人适宜，这三类人最好少碰！

1、慢性胃炎、胃溃疡、胃食管反流患者

咖啡里面的多种成分（如咖啡因、儿茶酚、N-甲基吡啶等）会直接刺激胃壁细胞分泌胃酸，并促进胃泌素的释放，这就会使胃部产生更多的胃酸。对于本身就存在胃炎、胃溃疡的患者来说，胃黏膜表面的黏液层很薄，还有溃疡面，胃酸增多就会直接侵蚀那些失去保护的组织，就会引起胃疼、腹胀等问题。高酸环境还会水解溃疡表面的蛋白质，让它更不容易愈合，越来越深，甚至是出血。

对于有胃食管反流的患者来说，咖啡因还具有松弛平滑肌的作用，使括约肌的张力下降，胃里面即便只是正常压力，也容易出现食物的反流，食管黏膜不像胃黏膜那样有屏障保护，它基本没有对酸性物质的抵抗力，很容易就会被反流的胃酸灼伤，让反流变得更严重。

2、骨钙质流失严重的人群

咖啡里面的成分还会在肾小管里面抑制钙的重吸收，这就会使钙离子更多地留在了肾小管液里面，最后随着尿液被排出去。同时，它还会间接的降低肠道对膳食钙的吸收效率，因为身体为了维持血钙稳定会把更多钙去补从尿液里面丢失的那部分，而不是用于骨骼。

长期下去，如果平时饮食钙摄入量本身就不足，骨骼里面的钙就得维持血钙正常，骨密度就会逐渐下降。就比如那些平时不爱喝牛奶、饮食结构过于单一、长期素食、不注意搭配豆制品和深绿色蔬菜的人群；还有雌激素水平下降的绝经后女性，以及钙吸收率降低了的老年人，本来就骨钙质流失严重，有骨质疏松的风险，再频繁的喝咖啡，很容易加速骨量丢失，增加摔倒、骨折的风险。

3、慢性失眠的人群

咖啡因和睡觉时候抑制神经元兴奋性的腺苷结构差不多，它可以抢占后者的受体，让神经元一直保持兴奋，人也就会一直保持清醒。如果白天喝了咖啡，特别是下午四点之后，它一般在体内的作用时间为四到六个小时，对于代谢慢的人可能会是八到十个小时，这样一来，等到晚上睡觉的时候，身体还处于兴奋的状态中。

对于那些存在慢性失眠的人来说，他们晚上本身就爱醒，自身的腺苷系统的功能可能已经发生改变，受体的敏感度下降或清除速率变慢，哪怕还残留一点的咖啡因都可能会干扰到他们的夜间睡眠。不仅让他们难以入睡，睡着之后也会频繁的醒来，等到第二天还会特别的疲惫，就一直持续在一种困但是睡不着，醒着又很瞌睡的状态。

这时候，为了让白天更清醒，多数人又会喝咖啡来提神，失眠也会变得越来越严重。

对于上面我们提到的这些人，喝咖啡的时候一定要谨慎，不要适得其反。而且即便是没有这些问题的人群，在喝咖啡的时候也有一些需要注意的细节，可以最大程度的避免一些风险。

三、怎么喝，才能让咖啡成为健康的加分项？

咖啡虽然对身体益处很多，但这里所指的咖啡，可不一定是大家手里的那一条条二合一或是三合一的速溶咖啡。直接开水一冲，甚至再加些糖，简单方便，这是多数上班族的最爱，但它和用咖啡豆现磨现冲的咖啡，差别很大。

后者不添加任何其他成分，只有咖啡豆，各种活性成分（如绿原酸、咖啡醇、多酚类化合物等）含量都很高，常喝自然可以保护心血管。

但市面上在售的多数三合一或是二合一的速溶咖啡，都是经过150℃以上高温烘培，高压萃取、干燥等工序而来的，里面的活性物质大部分已经被降解掉，剩下的可能连原豆的四成都不到，它对于心血管方面的益处自然也会大打折扣。高温处理还会让咖啡豆里面的氨基酸、糖类发生美拉德反应，产生一些可致癌物（如丙烯酰胺），虽然一条的量很低，但如果长期喝，这些有害物质就会在体内不断的积累。

由于咖啡的原味会略带苦涩，而为了迎合大家的口味，里面就会添加甜味和奶味道。虽然喝起来大家可能感觉不到太甜，但其实白砂糖的含量很高。就拿一条15g的速溶咖啡粉来说，标示的冲调方法是加150ml水，每100ml里面含糖量为5g，也就是这样一杯咖啡含糖量在8g左右。一天三四杯下肚，糖的摄入量就超过了膳食指南的全天摄入推荐量（25g）。

长期过量的糖摄入，是脂肪肝、糖尿病、高血脂、肥胖等多种代谢疾病的主要诱因，只会加速心脑血管疾病发展。即便是那些标注了无糖，其实里面也可能会加入多种人造甜味剂。

而为了节约成本，奶味也是由大量的植脂末（也就是奶精）来实现的。它在制作过程中就会产生反式脂肪酸，虽然可能一些产品上会标注0反式脂肪，但你如果去看配料表，其实里面还是会有的。哪怕就是每百毫升产品里面仅含有零点几克，但每天都喝，依然会升高血液里面低密度脂蛋白胆固醇的水平，同时降低高密度脂蛋白胆固醇水平，加速动脉粥样硬化斑块的形成，这直接就会抵消掉咖啡对于心血管方面的益处。

所以，它更像是一种含糖风味饮品，建议大家如果想要喝咖啡，有条件的情况下还是选择现磨现冲泡的。如果没时间，退而求其次，也要选择那些配料表里面只有咖啡豆的纯黑速溶粉，感觉口感不好的话可以自己适当的加一些全脂奶，但注意少放糖。

同时，并不是说它对心血管好，就是喝的越多越好。

对于大多数人，咖啡因的摄入量每天是不应该超过400mg的，也就是相当于四杯左右的现煮咖啡（240ml/杯），不过前面我们也有提到，每天两三杯其实是对降低心脑血管疾病及全因死亡风险最理想的。

但生活中更常见的是把咖啡当水喝，尤其是在工作的时候，不知不觉一杯接着一杯。而发表在《Nutrition, Metabolism & Cardiovascular Diseases》上的一项共纳入60616名参与者的研究，在后续进展中有9938人从开始的至少发生一种非传染性疾病发展为多种非传染性疾病。

分析发现，和不喝咖啡的人相比，每日超过5杯的参与者，从首次非传染性疾病进展为多种非传染性疾病的风险，增加了约26%，而进展到死亡的风险增加了约19%，尤其是在代谢最慢的参与者里，增加疾病进展和死亡风险更高。

也就是说每天最好不要超过四杯，特别是像我们亚洲人，可能一半以上的人对咖啡因的代谢能力都比较弱，它在体内停留的时间越长，副作用也就越高。这也是为什么有些人刚喝了两杯，就会感觉心慌、手抖的原因，如果你刚好就是这类人，那平时就要减少饮用量。

咖啡对于心血管的益处多多，但前提是要适量饮用，每天不要超过五杯，最好是两三杯就可以。同时，尽量喝现磨咖啡，少选择三合一的速溶咖啡。

而对于患有胃肠道疾病、慢性失眠，以及钙质流失严重的人群，谨慎选择。

参考文献：

[1]松林.每天喝2～3杯咖啡的人寿命更长,心血管疾病更少[J].健与美, 2022(12):64-64.

[2]边令梓,相裕华,贾国安,等.咖啡摄入量与心血管疾病发病风险的剂量-反应Meta分析[J].现代医学, 2024, 52(12):1822-1838.

[3]王星.长期喝咖啡,对心血管是好是坏[J].秋光:长寿生活, 2022.